Treninzi u borilačkim veštinama

SNAZNI UDARCI TOKOM CELOG MECA
U sledecim redovima cu se potruditi da vam ukratko objasnim kako treba vezbati i da vam ukazem na eventualne greske koje se javljaju tokom vezbanja. Trudicu se da se ne bavim klasicnim pisanjem treninga koristeci previse strucnih izraza koji su nerazumljivi vecini populacije. Tekst koji sledi namenjen je kako rekreativcima tako i profesionalnim sportistima, ali u skladu sa njihovim trenutnim fizickim mogucnostima.
Fokusiracemo se na razvoj izdrzljivosti u snazi, koja omogucava sportisti da izvodi odredjenu aktivnost u dugom vremenskom roku uz minimalan gubitak snage.
Za uspesno vezbanje treba da se znaju tri osnovne zakonitosti ili pravila, kako god hocete. Zakon OPTERECENJA, zakon POVRATNOSTI (REVERZIBILNOSTI) i zakon SPECIFICNOSTI. Svakom sportisti (rekreativcu) je u cilju postizanje sto boljih rezultata u sto kracem vremenskom roku, a bez primene gore navedenih zakona je to jednostavno nemoguce. No, krenimo redom.
Zakon OPTERECENJA glasi: “Priroda opterecenja mora mora da ppredstavlja izazov sadassnjem stanju sportiste.”
OK, definiciju ste procitali ali se sigurno pitate sta to u praksi znaci? To znaci, da ako je stepen opterecenja manji od optimalnog to ce se odraziti u smanjenju efekta vezbanja, a samim tim povecace se i vreme koje ce nam biti potrebno da napravimo zeljeni rezultat. Nije bitno da li zelimo vecu snagu, izdrzljivost, misicnu masu, ili zelimo da povecamo kondiciju, pravilo vazi za sve slucajeve. (Posto ce ovaj clanak citati i moje kolege, duzan sam da napomenem da ovde ima izuzetaka, a to je trening izdrzljivosti koji se uvodi posle nepotpunog oporavka.)
Zakon PRIVATNOSTI (REVERZIBILNOSTI) glasi.: “Kada ne postoji nikakvo opterecenje, pa prema tome ni potreba za adaptacijom, funkcionalna sposobnost se vraca na osnovni nivo.”
Progresivno opterecenje je kljuc za pravilan postupak u skladu sa gore navedena tri osnovna pravila za uspesno vezbanje. Trener mora da posmatra opterecenje i oporavak kao celovit proces i da za odredjenog sportistu utvrdi pravilne trenazne procese u okviru jednog treninga i izmedju dva treninga. U praksi to bi znacilo ovo: trener bi trebalo da odredi koliki je vas nivo opterecenja, koliko je vreme trajanja oporavka, kolika je duzina trajanja vezbi kao i ritam izvodjenja istih. Ne mozete vezbati sest meseci po istom programu i ocekivati da cete konstantno da napredujete. Naime, misic se adaptira jer nema izazova za njega. Misic treba da dozivi stres da bi nastavio sa napretkom. Zato je bitno da je trener uvek uz vas i da prati vas rad. Ovde je jos bitno reci da trenazni procesi diktiraju frekvenciju opterecenja. To znaci da moramo uskladiti nivo opterecenja i vreme oporavka, da ne udjemo u fazu pretreniranosti ili sa druge strane da zaustavimo napredak neadekvatnim opterecenjem.
Zakon SPECIFICNOSTI glasi: “Specificna priroda opterecenja stvara specifican efekat treninga.”
Ovo znaci da trener treba da razmatra specificnosti prema sportisti i njegovoj potrebi da se adaptira na zahteve specificne discipline. Ovaj zakon se vise odnosi na profesionalne sportiste, a manje na rekreativce. Objasnicu ovo na primeru profesionalnog tenisera. Recimo specificna vezba treba da traje 15 sekundi, jer toliko u proseku traje jedan poen u tenisu, sa pauzom od 25 sekundi koliko iznosi prosecna pauza izmedju dva poena. Pauza izmedju blokova vezbi treba da bude 1 minut jer toliko traje pauza izmedju gemova.
Sada kada smo se upoznali sa osnovnim pravilima koja treba da postujemo tokom treniranja, ostalo nam je jos samo da se upoznamo i sa osnovnim kategorijama treninga. Trening se, siroko gledano, deli u tri kategorije, prema njihovom doprinosu u razvoju fizicke pripremljenosti sportiste za odredjenu disciplinu. Te kategorije su: opsti trening, specificni trening i situacioni trening.
Opsti trening je namenjen za podizanje opste funkcionalne sposobnosti organizma sportiste. On je od osnovnog znacaja za razvoj izdrzljivosti, snage i pokretljivosti kroz rekreacione treninge, pa do pravilno rasporedjenog progresivnog plana treninga (kruzni trening ili trening po stanicama). Cilj ovog treninga je da pripremi sportistu da prihvati specifican trening i izvuce od njega korist.
Specificni trening razvija elemente tehnike i razvija fizicku pripremljenost koja je specificna za disciplinu ili sport koji treniramo. U kondicionom programu centralni predmet je razvijanje efikasnosti energetskih sistema koji su potrebni za odredjenu disciplinu (sport). Za odredjene discipline zazliciti su izvori energije. Sportovi u kojima su primarni snaga, brzina i eksplozivnost nemaju iste izvore energije u nasem telu kao sportovi u kojima dominira izdrzljivost!
Situacioni trening se izvodi tako sto simuliramo uslove kao na takmicenju. Naime, kod ovog treninga, tehnika i fizicka pripremljenost koja je ostvarena specificnim treningom se stavlja na probu, tj. Primenjuje se na samu disciplinu (sport) ili preciznije receno na situaciju takmicenja.
Pretpostavljam da najveci broj citalaca zanima opsti trening, tj. njegove osnovne varijante: kruzni trening i trening po stanicama. Obe ove varijante namenjene su za razvoj izdrzljivosti u snazi, mada se uz dobar odabir vezbi i pravilan odnos radai oporavka, mogu primenjivati i za razvoj drugih fizickih svojstava sportiste. Ovde je kruzni trening i trening po stanicama predstavljen u karakteru opsteg treninga, aoni mogu biti i specificni ako se radi sa elementima odredjene discipline odnosno sporta.
Kada smo sve ovo lepo naucili, vreme je da predjemo na razvoj nase izdrzljivosti u snazi. Da bi poceli da vezbamo, prvo trebamo da se istestiramo. To je veoma bitan korak koji mnogi treneri zanemaruju u svom radu. Testiracemo se u pet vezbi, i pri tome cemo nase rezultate da upisujemo u tabele. Npr., prva vezba je”Vezba A”, druga vezba je “Vezba B”, treca “Vezba C”, i tako redom.



I na samom kraju, mozda se pitate: OK, sve je to lepo, ali zasto bih ja trebao da podignem izdrzljivost u snazi na visok nivo kad se bavim (recimo) borilackim sportom? Odgovor je veoma jednostavan… trening po stanicama i kruzni trening ce vam omoguciti da zadajete snazne udarce tokom celog meca uz minimalan gubitak snage udarca. Protivnici prakticno nece ni osetiti razliku izmedju vasih udaraca u prvoj i poslednjoj rundi. Samo hrabro videcete da rezultati nece izostati.

KRUZNI TRENING
Kada smo zavrsili sa testiranjem, mozemo da predjemo na toliko prizeljkivani kruzni trening. U svakoj vezbi kruga, sportista izvodi seriju ponavljanja i odmah zatim prelazi na sledecu vezbu. Ako se radi vise od jednog kruga, onda izmedju krugova treba napraviti pauzu u trajanju od 2 minuta. Bitno je napomenuti, da broj ponavljanja nije proizvoljan, nego iznosi polovinu od broja ponavljanja koje smo uradili tokom testiranja. Radi se od 3 do 5 krugova u zavisnosti od toga koliki je vas nivo fizicke spreme.

TRENING PO STANICAMA
Druga varijanta opsteg treninga je trening po stanicama. U svakoj vezbi, sportista izvodi sve serije ponavljanja sa oporavkom od 30 sekundi. U praksi bi to znacilo da na prvoj stanici sportista radi trecinu broja ponavljanja koje smo dobili tokom testiranja u svakoj seriji. Onima koji sebe smatraju pocetnicima preporucujem 5 serija po stanici, a one koji sebe vide kao malo napradnije ne vise od 10 serija. Oporavak izmedju stanica iznosi takodje 30 sekundi.

RAZVOJ SNAGE
Razlicite vrste snage razvijaju se sistematskom primenom treninga sa teretom ili specijalnog treninga sa otporom.
Trening sa teretom i trening sa otporom su vrlo znacajni delovi savremenog treninga. Trening sa teretom se zasniva na ustaljenim tehnikama (treninga sa teretom) i oprem (sprave i tegovi). Ustaljene tehnike su vucenje i potisak.
Trening sa otporom se zasniva na pokretima specificnim za atletske treninge.

MAKSIMALNA SNAGA
Maksimalna snaga je najveca sila koju moze da ispolji misic u kontrakciji. Ovde nisu ukljuceni faktori brzine i izdrzljivosti, pa ce maksimalna snaga coveka varirati od discipline.
Predlozena opterecenja za razvoj maksimalne snage kroz trening sa teretom su:
• 2-8 serija
• 1-6 ponavljanja po seriji
• 90-100% od maksimalnog opterecenja
• Pauza 3-5 minuta izmedju serija

SNAZNA IZDRZLJIVOST
Snazna izdrzljivost je ispoljavanje snage u sklopu faktora izdrzljivosti i zbog toga je karakteristicna za sportove kod kojih se trazi brzina i snaga usklopu izdrzljivosti (skoro svi borilacki sportovi). Posto na treningu postoji potreba za velikim brojem ponavljanja (u suprotnom misic ne bi doziveo nikakve promene), potrebno je da skoro svi sportisti razvijaju osnovni nivo snazne izdrzljivosti. Kruzni trening i trening po stanicama obezbedjuju takvu osnovu za sve sportiste, tako da ovaj tip treninga predhodi treningu sa teretom.
Predlozena opterecenja za razvoj snazne izdrzljivosti kroz trening sa teretom:
• 1-4 serije
• 15-20 ponavljanja po seriji
• 30-50% od maksimalnog opterecenja
• Pauza od 30-60 sekundi izmedju serija (tempo izvodjenja rada treba da bude sporiji)
Za sportove u kojima dominira snazna izdrzljivost:
• 2-4 serije
• 15-40 ponavljanja po seriji
• 50-65% od maksimalnog opterecenja
• Pauza od 30-60 sekundi izmedju serija (tempo izvodjenja rada treba da bude sporiji)




APSOLUTNA SNAGA
Apsolutna snaga je snaga sportiste bez obzira na njegovu telesnu tezinu. Primenjuju se metode za razvoj maksimalne snage.

RELATIVNA SNAGA
Relativna snaga je maksimalna snaga sportiste u odnosu na njegovu tezinu. Ova snaga se najbolje razvija opterecenjem sportiste dok izvodi celu ili samo deo tehnike, ali sa ne vise od 5% telesne tezine sportiste.
Primer: sportista A, telesne mase 100 kg, podize teret tezine 100 kg. Sportista B, telesne mase 80 kg podize teret tezine 90 kg. Sportista A ima vecu apsolutnu snagu (jer podize 100 kg), ali sportista B ima vecu relativnu snagu jer on u odnosu na njegovu telesnu tezinu podize veci teret od sportiste A. Koeficijent relativne snage sportiste A je 1.0 a koeficijent relativne snage sportiste B je 1.125.



EKSPLOZIVNA SNAGA
Eksplozivna snaga je tip snage koji je potreban za one slozene akcije kod kojih postoji kretanje (ovo posebno vazi za borilacke sportove). Deli se na snagu savladjivanja otpora (koncentricnu) i snagu popustanja (ekscentricnu).
Primer: prilikom dizanja iz cucnja potrebna je koncentricna snaga (savladjivanje otpora), a prilikom vracanja u donji polozaj ekscentricna snaga (popustanje). Opterecenja za razvoj eksplozivne snage ce varirati zavisno od toga da li se trazi maksimalna, elasticna ili snazna izdrzljivost (zavisi od zahteva sporta) kao i od potrebe za apsolutnom ili relativnom snagom. Vazno je napomenuti da se eksplozivna snaga razvija dinamicnim, a ne statickim metodama.
Predlozena opterecenja za razvoj eksplozivne snage kroz trening sa teretom:
• 1-5 serija
• 1-5 ponavljanja
• 50-75% od maksimalnog opterecenja
• Pauza 2 minuta izmedju serija
• Tempo izvodjenja rada maksimalnom brzinom

STATICKA SNAGA
Staticka snaga je potrebna kod onih slozenih akcija gde nema kretanja u datom sportu. Staticka snaga treba da se razvija statickim (izometrijskim) metodama u zavisnosti od karaktera potrebnog statickog rada.
Predlozena opterecenja za razvoj staticke snage:
• Vezbe za razvoj staticke snage ne smeju da traju duze od 10-15 minuta po treningu.
• Trajanje statickog rada po jednoj seriji je 6-10 sekundi
• Pauza izmedju serija 30-60 sekundi

U borilackim sportovima snaga ima ogromnu (neki bi cak rekli i presudnu) ulogu. Jer, bez snazne izdrzljivosti nema snaznih udaraca tokom celog meca (uz minimalan gubitak snage udarca). Skoro u svakom borilackom sportu postoji klinc, a samim tim i potreba za statickom snagom. U borilackim sportovima gde postoje tehnike bacanja, borac koristi eksplozivnu snagu tokom izvodjenja tih tehnika. U svetu (a i kod nas) sve su popularnije kombinovane borilacke vestine (Mix Martial Arts). Kod tih boraca su sve vrste snage podignute na maksimalan moguci nivo. Zbog ogromne lepeze tehnika koje im stoje na raspolaganju moraju podici sve vidove snage na zavidan nivo i zbog toga ih mnogi smatraju najopasnijim borcima danasnjice.

Zelim da napomenem da su ovi tekstovi objavljeni u magazinu za borilacke vestine, rekreaciju i zdravlje “BUSHIDO”. Na kraju tekstova nema potpisa autora. Zahvaljujem im se na ovim tekstovima, kao i drugima koji su bili autori slicnih tekstova i nadam se da ce pomoci svim sportistima.

Magazin za borilacke vestine “BUSHIDO” ; Decembar 2006; Broj 1; Godina I; Poglavlje Trening, strane 40 i 41.
Magazin za borilacke vestine “BUSHIDO” ; Januar 2007; Broj 2; Godina I; Poglavlje Trening, strane 40 i 41.

RAZVOJ IZDRZLJIVOSTI
AEROBNA IZDRZLJIVOST
Ovaj tip izdrzljivosti potreban je u disciplinama gde se karakter discipline oslanja na aerobnu energiju. Ova izdrzljivost je utoliko znacajnija, ukoliko je disciplina duza po trajanju (triatlon, maraton, biciklisticka trka “tur de frans”). Osnova aerobne izdrzljivosti je od sustinskog znacaja za razvoj fizicke pripremljenosti kod svih disciplina izdrzljivosti.
Aerobna izdrzljivost se moze podeliti na

KRATKOTRAJNA AEROBNA IZDRZLJIVOST 2 – 8 min. (laktatno aerobna)
SREDNJA AEROBNA IZDRZLJIVOST 8 -30 min. (uglavno aerobna)
DUGOTRAJNA AEROBNA IZDRZLJIVOST 30 i vise minuta (aerobna, zavisi od kolicine raspolozivog goriva)

ANAEROBNA IZDRZLJIVOST
Na solidnoj osnovi aerobne izdrzljivosti ovaj tip izdrzljivosti se razvija primenom metoda ponavljanja relativno velikog inteziteta sa ograanicenim oporavkom.
Tacna struktura opterecenja i trenaznog odnosa zavisice od aspekta anaerobne izdrzljivosti (katkotrajna, srednja i dugotrajna) i potrebe za brzinom ili snaznom izdrzljivoscu. Zato se uz specifican metod trening ponavlja, koristi i trening sa spec ijalnim otporom, kruzni trening, trening po stanicama, trening sa teretom i situacioni trening. Trening za ovaj tip izdrzljivosti stvara veliki zamor, jer je ovaj tip izdrzljivosti okarakterisan kao vrlo tezak. Zato se mora kombinovati, jedan trening – tezak, drugi trening – lak.

BRZINSKA IZDRZLJIVOST
Ovaj tip izdrzljivosti zahteva veliku brzinu kretanja u sklopu faktora izdrzljivosti. Brzinska izdrzljivost se identifikuje kao nastanak izdrzljivosti. Ovde se koriste metode trening ponavljanja u kojima su serije i ponavljanja organizovani tako da se intenzitet odrzava tokom cele jedinice treninga. Ovaj intenzitet je veci od 85% od maksimalnog. Znaci, radimo veliki broj serija, a mali broj ponavljanja unutar serije (deonice koje se trce su od 60-120% u odnosu na trkacku deonicu). Relaksacija kod ovih treninga je obavezna, a trening “farltek” (igra brzine) metodom izvodi se sa ciljem da se poboljsa relaksacija. U razvoju izdrzljivosti koriste se jos i metode probnih trcanja (istrcavanje deonica takmicarskih, kracih ili duzih za zadato vreme).
Izdrzljivost je znacajna za sve sportove i koji nisu iskljucivo zasnovani na izdrzljivosti, zbog oporavka (hokej je najdinamicnija igra na svetu i ona je anaerobnog karaktera – igrac u igri provede 2 minuta koja su velikog intenziteta, ali za vreme koje provode na klupi on mora brzo da se oporavi,a to vec zavisi od nivoa njegove aerobne mogucnosti – a to je izdrzljivost).









Magazin za borilacke vestine “BUSHIDO” ; Mart 2007; Broj 3; Godina I; Poglavlje Trening, strane 42 i 43.

OSNOVNA PRAVILA ZA RAZVOJ FIZICKIH SVOJSTAVA
Da bi smo uspesno vezbali, moramo se pridrzavati odredjenih pravila vezbanja, ako zelimo da postignemo zeljeni rezultat.
Opste zagrevanje: lako istezanje, laka gimnastika i opsti nespecificni pokreti.
Specificno zagrevanje: tesko istezanje, rad sa specificnim grupama, rad na tehnici.

FOSFAGENI SISTEM
Sprint, dinamicni sportovi
Razvija se nadopterecenjem iznad obicnog, specificnih misicnih grupa, ponavljajucim maksimalnim naprezanjem u trajanju od 5-10 sekundi. Stvara se malo mlecne kiseline i oporavak je brz, pa pauza treba da se krece od 30-60 sekundi.

LAKTATNI SISTEM
Svako maksimalno opterecenje do otkaza u trajanju preko 10 sekundi (10-60 sekundi) pocinje da ukljucuje glikoliticke procese posto ATP-CP pocinje da se iscrpljuje. Pauza 3-5 minuta. Oporavak minimum 48 sati.

INTERVALNI AEROBNI TRENING
Na primer 800 m treba da istrcimo vise puta na treningu.
8 x 100 m, intenzitet 21 sekunde, pauza dva puta duza 42 sekunde
2-3 bloka pauza izmedju blokova 3-5 minuta
Ili 4 x 200 m, intenzitet 42 sekunde, pauza 1:25 minuta
Ili 2 x 400 m, intenzitet 1:24, pauza 2:50 minuta

100 m + 3 sekunde
200 m + 5 sekunde
400 m + 1-4 sekunde brze od prolaza na 400 m od trke na 800 m
800 m + 3-4 sekunde sporije na svakih 400 m od trke na 800 m

Distance duze od 800 m, pauza jednaka duzini deonice
Distance 300-400 m, pauza 1.5 do 2 puta duza od deonice
Distance 100-200 m, pauza 3 puta duza od deonice

KONTINUIRANI AEROBNI TRENING
60-80% VO2 maksimalno iznad senzitivne zone iznad praga pozitivne reakcije na treningu.

FARTLEK AEROBNI TRENING
Koristi se posle jakih treninga kao aktivni oporavak (svedska rec i znaci “igra brzine”), radi se sto vise promena srednjeg intenziteta.

BRZINSKA IZDRZLJIVOST se razvija na sledeci nacin:
• Kratkotrajna anaerobna izdrzljivost do 25 sekundi
• Srednja anaerobna izdrzljivost 25-60 sekundi
• Dugotrajna anaerobna izdrzljivost 60-120 sekundi
• Intenzitet ponavljanja stalno isti – veci od 85%
• Broj serija veliki, a broj ponavljanja u seriji mali
• Deonice koje se ponavljaju 60-120% od trkacke
• Fartlek obavezan
• Jedan dan tezak trening – drugog dana laksi trening

BRZINA SE RAZVIJA sledecim vezbama:
• Kratki sprintevi
• Skokovi sa teretom
• Bacanje laksih sprava
• Sprint nizbrdo
• Kratko trajanje vezbi, broj ponavljanja u seriji nije veliki, ali broj serija moze da bude veliki
• Oporavak dovoljno dug i dovoljno kratak
• Deonice od 20-60 metara
• Pauza izmedju serija 7-10 minuta
• Podizanje temperature tela laganim trcanjem i opstim vezbama zagrevanja



Istezanje:
• Aktivno, pasivno, kineticko
• Specificno kombinovano sa treningom snage i tehnike
• Opustanje
• Ne sme da obuhvati faktor izdrzljivosti

Hladjenje:
• Rastrcivanje
• Lake gimnasticke vezbe
• Lagano istezanje
• Tesko istezanje

Ovo su neka pravila kojih se treba pridrzavati tokom treninga za razvoj odredjenih fizickih svojstava, ali treba se imati na umu da uvek postoje odstupanja i da mi nismo isti, svakoj individui odgovara nesto specijalno, i to treba koristiti, ali to ne znaci da drugi treba da primenjuju tu specificnost.

Magazin za borilacke vestine “BUSHIDO” ; Oktobar 2007; Broj 5; Godina I; Poglavlje Trening, strane 40 i 41, autor Sreten Bogicevic.

uau svaka chas za razradu treninga Reci mi sta ti mislis o trcanju sa tegovima na nogama?

Trčanje samo po sebi je dosta dobro, ali sa tegovima treba biti obazriv... bez preterivanja, možeš dobiti dosta na snazi i kondiciji, ali zato zglobovi stradaju.

Toga sam se i bojao... izbegavam da trcim sa tegovima. Ali zato malo praktikujem teretanu, bog mi podario snagu a ja gledam da je povecam i dodam brzinu. takoreci pokusavam da budem kompletan. Mozda mi to nije najpametnije sa tegovima ali odgovara mi takav rad. Brzinu naravno poboljsavam sa bezbroj ponavljanja udaraca i blokova to je moj trening

Samo nastavi tako, ja sam za sve ove godine treniranja menjao koncepte treninga ko zna koliko puta... svaki put bacim akcenat na nešto novo, pa se vratim na staro i tako u krug

hvala na podrsci Dobro je i menjati nacin treninga, citao sam negde da to pospesuje trening

Naravno, menjanje tj ubacivanje razlicitih vrsta vezbi znacajno povecava snagu i brzinu jer se misic navikne na jedan te isti koncept

Хвала за ове вежбе

Odlican tekst. Sta bi bilo bolje vezbati za mogucu samoodbranu na ulici, za mene konkretno koji imam 90 kg: apsolutnu ili relativnu snagu?